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판자 위기는 무엇입니까?
판자 위기 운동 혜택 & 근육을 사용합니다
유연성

판자를하는 방법
판자 크런치 수정 수정
더 단단한 수정

기타 판자 위기 exercisespinx 판자 크런치
스파이더 맨 판자 크런치
사이드 판자 크런치

판자 크 런치를 얼마나 일반적으로해야합니까?
판자가 위기해서는 안되는가?
랩 – 업

당신의 운동 선호도에 관계없이, 진정으로 이해하는 것뿐만 아니라 육체적 인 적합성을 알고있는 모든 사람들은 핵심 건강을 유지하는 가치를 이해합니다. 여기에는 ABS, 경사뿐만 아니라 중간 근육이 강하지 않고 체력의 중심이 위치해 있습니다. 일부 Diehards는이 지역을 적합하게 유지하기 위해 판자로 맹세합니다. 다른 사람들은 진정으로 위기가 끝나는 것이 모두 다 올 것입니다. 판자 VS Crunches 논쟁에 서있는 곳이 있더라도, 두 사람의 이익을 결합한 운동이 하나, 판자 위기!
당신이 용어를 듣는 것을 듣는 때, 당신이 구상하는 것은뿐만 아니라 당신의 손에뿐만 아니라 판자 일뿐입니다. 이 연습에서는 일반적인 판자를 다음 단계로 이동하여 몸을 돌리고 위대한 대상 영역에서 동시에 작동하도록 위기 설정으로 이동합니다. 이 운동을 정기적으로 포함 할 때 핵심은 당신에게 감사 할 것입니다.
판자 위기는 무엇입니까?

수있는
두 개의 연습의 조합 인 판자 위커는 중형뿐만 아니라 뒷면에서 작업 할 때 운동을 최대화하기 위해 위기뿐만 아니라 판자뿐만 아니라 위기감을 최대화합니다. 이 핵심 영역에는 한 번에 모든 근육을 일할 수있는 무언가가 필요합니다. 코어에서 체력을 구축하고 ABS뿐만 아니라 비스듬한 근육을 정의함으로써 조화를 이루는 것입니다. 어떤 사람들은 산악인 운동으로 판자 위기를 지칭합니다.
판자 위기 운동 혜택 및 근육이 사용되었습니다
귀하의 핵심의 모든 근육을 활용할 수있는 것은 당신이 선호하는 표준 운동에 관계없이 판자가 위대한 목표를 사용하는 것입니다. 판자를하고 있다면, 당신은 강한뿐만 아니라 그들을 지키기에 충분한 당신의 경사를 충분히 움직이지 않습니다. CRUNCHE에만 초점을 맞추면 등 근육이 정확한 핵심 근육으로 똑같은 양의 관심을 가져 오지 않습니다. 이 운동을 통해이 세 가지 영역은 함께 똑같은 양의 작업을 수행 할 수 있도록 똑같은 작업을 수행하므로 문자 그대로 근육을 놓치지 않고 사용할 수 있습니다.
힘

목표는 핵심을 강하게 유지하는 것입니다. 판자 위기가있는 경우, 근육 질량의 체력을 향상시키고 근육 질량 정의를 향상시킬 수 있습니다. 판자가 위기하기 전에 사용했던 단계에 따라 핵심 근육 질량 그룹 중 하나가있을 수있는 것처럼 강력하지는 않습니다. 그것으로 당신은 그들의 진정한 잠재력을 높이고 있습니다.
유연성
훨씬 더 당신은 당신의 루틴에 판자 위기를 포함하고, 훨씬 더 유연하게 될 것입니다. 허리 둘레에서 인치를 다듬을뿐만 아니라 엉덩이 굴곡자뿐만 아니라 팔의 유연성을 높일 것입니다.
판자를하는 방법

땅을 만지는 발가락으로 손에 널빤지 설정에 들어가십시오. 당신의 몸은 직선이어야합니다.
판자를 유지하면서 핵심을 조이고 배꼽에 끌어 올리십시오.
당신의 핵심을 계약하면서 당신의 가슴을 향해 이상적인 무릎을 굽히고, 당신의 이상적인 무릎을 굽히십시오.
그런 다음 판자 위치로 돌아갑니다.
다리뿐만 아니라 왼쪽 무릎을 반복하십시오.

전형적인 오류가 허리 동굴을 내리지 않도록합니다. 뒤에서 직선을 유지하지 않고 똑바로 똑바로 유지하는 데 집중하십시오. 또한 무릎을 운전하는 데 가장 적합한 속도가 어떤 속도를 알아낼 수 있습니다. 당신이 그들을 운전하는 더 빨리, 당신이 운동에서 얻을 수있는 더 많은 심장 혜택을 누릴 수 있습니다. 당신이 그들을 저지르는 느린, 당신이 위기를 행하는 안정성이 떨어지는 안정성. 그래서 우리의 추천은 당신에게 가장 좋은 느낌을 발견하기 위해 다른 속도로 그것을 수행하는 것입니다!
판자 위기 수정
신체 운동 수준에 따라 근육 질량을 구축하고 필요한 결과를 얻을 수 있도록 할 수있는 몇 가지 수정이 있습니다.
쉬운 수정
초보자를 위해 설계된 수정 사항은이 운동을 이용 하고이 운동을 활용하려는 사람들을 위해 수용 할 수 있습니다. 첫째, 판자에 익숙하지 않은 경우, 앞으로 나아가기 전에 위기없이 판자를 잡는 것을 발견해야합니다. 핵심의 체력을 쌓아 두면서 두 번째 부분을 할 수있을뿐만 아니라 운동과 함께 체력을 보존 할 수 있습니다.
또한 판자 설정에있을 때 무릎을 꿇고 무릎을 꿇을뿐만 아니라 위기를 추가 할 때 무릎을 꿇을 수 있습니다. 이를 통해 핵심을 편안하게 작업 할 수있을뿐만 아니라 전체 코어를 강화하면서 안정성을 높일 수 있습니다.
더 단단한 수정
일반적인 판자 위기 대신 측면 판 크런치를 할 때 헛간을 느껴보십시오. 측면 판자에서 크 런치를 끌어 당겨 주실 수있는 기비가 작동합니다!
당신은 널빤지를 바꿀 수 있습니다운동 중에 상체가 훨씬 더 많은 무게를 가져 오도록 강력하게하는 감소로 설정됩니다.
시도 할 수있는 또 다른 수정은 슬라이드 판입니다. 슬라이드 판자에서는 널빤지 위치를 잡고 똑같은 시간에 다리를 두 발 앞두고 두 다리를 앞두고 있습니다!
기타 판자 위기 운동
일반 운동을 위해 훨씬 더 많은 근육 질량 그룹을 가져 오는 홍보 위기 연습을 준수하는 일을 추가하면 일주일 동안 판자를 섞어 두십시오.
스핑크스 판자 크런치
스핑크스 판자 위기에서 일반적인 판자 위치에서 시작해야합니다. 한쪽 다리를 당신의 비스듬한쪽으로 당겨 빼고, 당신의 다리를 공통 위기에 맞게 ABS로 다시 넣으십시오. 회전을 통해 이걸 회전해야합니다.
스파이더 맨 판자 크런치
스파이더 맨 판차가 높은 판자 위치에서 시작됩니다. 상체가 내려갈 때, 당신의 다리가 나옵니다. 무릎이 팔꿈치를 만족시킵니다. 다리를 뒤로 당겨, 높은 판자 위치, 대체로 이동하십시오.
사이드 판자 크런치
옆 판자 위기는 진정으로 당신의 경사 운동을 노치로 취합니다. 너의 편에 거짓말을 한 다음 몸을 옆 판자로 가져 오십시오. 뿐만 아니라 균형을 유지하고 있는지 확인하십시오. 팔꿈치에 도달 할 때까지 반대 무릎을 구부리고 모든 방법을 통해 핵심 근육을 조이십시오. 반대편에서 반복뿐만 아니라 여러 개의 담당자를하십시오.
판자 크 런치를 얼마나 일반적으로해야합니까?
당신이 판자 크랜치에 들어가고있는 경우뿐만 아니라 일반적으로 얼마나 일반적으로 해야하는지 확실하지 않은 경우, 원하는 코어 운동의 위치에 천천히 소개하십시오. 시작하는 간격은 각면에서 30 초가 넘지 않아야 할뿐만 아니라 3-5 개의 담당자로 시작할 가능성이 큽니다. 운동에서 더 강해질 때, 45 초 간격으로 주파수를 높일 수있을뿐만 아니라 매주 1 ~ 2 명을 추가 할 수 있습니다. 운동에서 체력뿐만 아니라 체력뿐만 아니라 체력을 향상시키기 위해 최소한 1 개의 REP 규칙뿐만 아니라 간격에 15 초를 추가하십시오.
육체적 인 체력을 심각하게 취하는 사람이면 훨씬 더 높은 간격으로 시작될 수있을뿐만 아니라 일주일 내내 훨씬 더 일반적으로 수행 할 수 있습니다. 시간이 짧거나 일상을 섞어서 섞이고 싶을 때 일상에 추가하는 것이 적합한 운동입니다. 근육 질량 의미를 높이려면 신체의 해당 지역에 대한 구체적인 체력 목표를 늘리고있는 경우, 당신이하는 담당자의 양을 향상시킵니다. 또한 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 루틴에 추가하십시오.
판자가 위기해서는 안되는가?
판자 위기가 사람이 할 수있는 가장 효율적인 운동 중 하나 인 동안, 건강과 웰빙과 보호를 위해 그것을 막을 수있는 요구 사항이 있습니다. 가장 먼저 여성들은 아기 주위의 압력 이후의 판자 위기를 완전히 투입하지 않아야합니다. 자궁 및 / 또는 탯줄이 손상 될 위험이 많이 있습니다.
판자 위기를 막는 것을 방지 해야하는 다른 사람들은 만성 허리 통증으로부터 경험하는 사람들입니다. 당신이 등 뒤에서 부상을 입었을뿐만 아니라 심각한 통증을 정기적으로 경험 한 경우, 판자 위기는 그 통증만을 자극 할 수있을뿐만 아니라 다시 플레어가 될 것입니다. 시체를 판자 위기로 펴는 것뿐만 아니라 시체를 설정하고 널빤지 위험에 처해서 더 많은 손상을 입을 위험이 있습니다. 이 운동을 시도하기 전에 의사와 이야기하는 것이 필요합니다.
랩 – 업
Plank Crunches 스테로이드에 대한 엄청난 충전 된 코어 운동 중 하나에 표준 판자를 통합하고 있습니다! 이 효율적인 핵심 운동을 운동으로 작동하지 않는 경우, 그렇게 할 시간을 발견해야합니다. 당신의 몸이 당신 덕분에 말할 것입니다!
초보자 인 경우 위에 나열된 쉽게 열거 된 수정을 조사하여 핵심 근육을 향상시키고가는 것도 돕습니다. 훨씬 더 진보 된 경우, 운동을 다음 단계로 옮기는 다른 판자 위기 운동뿐만 아니라 더 단단한 수정 사항을 확인하십시오!